El combustible de tu cuerpo y tu cerebro. No son el enemigo: elige los buenos.
En Ecuador: arroz, papa, yuca, verde, avena, pan integral.
Grasas buenas
Hormonas y saciedad
Te sacian y regulan tu cuerpo. En porción justa, son tus aliadas.
En Ecuador: aguacate, maní, semillas, atún, sardina, huevo entero, aceite de oliva.
Sin báscula, sin medir
La fórmula del plato
Divide tu plato en estas 4 porciones aproximadas. Nada de contar calorías.
Vegetales — 50%
Crudos o cocidos. Variedad de colores. Sin límite.
Proteína — 25%
Del tamaño de la palma de tu mano.
Carbohidratos — 20%
Del tamaño de tu puño. Arroz, papa, yuca, verde.
Grasa buena — 5%
Del tamaño de tu pulgar. Aguacate, aceite, semillas.
El arroz, la papa y el verde no engordan. El problema nunca fue el arroz — fue comer 3 cucharones cuando uno bastaba. Ajusta la porción, no elimines la comida.
Fácil de recordar
Las 4 reglas de comer bien
1
Proteína en cada comida
Te recupera y te llena.
2
Vegetales en almuerzo y cena
Color y fibra en el plato.
3
Agua, mucha agua
Antes de tener sed.
4
80/20: sé realista
Come bien casi siempre, disfruta a veces.
Así se ve en la vida real
Un día ejemplo, con comida de aquí
7:00 AM · Desayuno
Huevos con aguacate
2 huevos revueltos, ½ aguacate, pan integral y fruta.
10:30 AM · Snack
Yogurt con granola
Yogurt natural, granola sin azúcar y un puñado de almendras.
1:00 PM · Almuerzo
Pollo, ensalada y arroz
Pechuga a la plancha, ensalada grande, 1 puño de arroz, sopa de lenteja.
4:30 PM · Snack
Fruta y maní
1 manzana o pera y un puñado de maní natural.
Hidrátate
Tu botella, siempre a mano
Llénala antes de entrenar y toma sorbos entre series.
El agua es tu mejor aliado
Menos hambre falsa · Más energía · Mejor recuperación muscular · Piel más limpia · Mejor digestión
Suelta la culpa
Mitos de la nutrición
"El arroz, la papa y el verde engordan"
Es comida real. Ajusta la porción, no la elimines.
"Necesito suplementos para tener músculo"
Comida real + entrenamiento. El resto es opcional.
"No puedo comer carbohidratos en la noche"
Lo que importa es el total del día, no la hora.
"Comer ensalada es la única forma de bajar"
Un plato balanceado es más efectivo y sostenible.
Importante
Esto es una guía general para empezar, no un plan personalizado. Si tienes alguna condición de salud o necesitas un plan a tu medida, consulta con un nutricionista.
Empieza hoy. Sin perfección.
No necesitas la dieta perfecta. Necesitas una decisión buena, repetida. Empieza con tu próximo plato.
Cuatro reglas simples: proteína en cada comida, vegetales en el almuerzo y la cena, mucha agua y la regla 80/20 (come bien casi siempre y disfruta a veces). Es una guía general; si tienes una condición de salud, consulta con un nutricionista.
¿Cómo armo un plato saludable sin contar calorías?
Divide el plato: 50% vegetales, 25% proteína (del tamaño de tu palma), 20% carbohidratos (del tamaño de tu puño: arroz, papa, yuca o verde) y 5% grasa buena (del tamaño de tu pulgar).
¿El arroz, la papa y el verde engordan?
No. Son comida real. El problema es la porción, no el alimento: ajusta la cantidad en lugar de eliminarlos.
¿Necesito suplementos para ganar músculo?
No para empezar. Comida real más entrenamiento es lo que funciona; lo demás es opcional.
¿Puedo comer carbohidratos en la noche?
Sí. Lo que importa es lo que comes en todo el día, no la hora.
